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Cultivar tus propios vegetales permite controlar la calidad de lo que ponemos en nuestro plato, redescubriendo a la vez variedades con propiedades a veces desconocidas. Es el caso de ciertas especies vegetales que, además de ser fáciles de cultivar, aportan Omega 3. Estos ácidos grasos, a menudo asociados con los productos del mar, también se encuentran en verduras de hoja verde que se pueden sembrar en el jardín. Aquí tienes algunas verduras ricas en Omega 3 que puedes cultivar en tu huerto.
Los efectos reconocidos de los Omega 3 en el organismo
Los omega 3 juegan un papel en el buen funcionamiento del organismo, ya que no pueden sintetizarse naturalmente: su presencia en la alimentación es, por tanto, indispensable. Distinguimos varias formas de Omega 3, incluida el ácido alfa-linolénico (ALA) presente en algunas plantas cultivadas.
Tienen múltiples efectos:
- Contribución al equilibrio del sistema inmunitario
- Apoyo a las funciones neuronales y cognitivas
- Implicación en la regulación del metabolismo de los lípidos
- Rol en el mantenimiento de la fertilidad
- Efecto protector sobre los vasos sanguíneos y el ritmo cardíaco
Sin igualar las tasas contenidas en los pescados grasos, varias verduras de hoja contienen Omega 3 de origen vegetal, absorbidos más fácilmente cuando se consumen regularmente.
Las verduras de hoja
Presentes durante un largo período del año, estas verduras de hoja verde forman parte de las verduras más fáciles de cultivar. Su facilidad de cultivo, combinada con una riqueza en vitaminas, minerales y fibras, las convierte en especies valiosas para establecer una producción regular y nutritiva en el huerto.
La verdolaga dorada
La verdolaga dorada (Portulaca oleracea) se distingue por su contenido en Omega 3, notablemente en ácido alfa-linolénico. Fácil de sembrar en tierras bien drenadas desde mayo, aprecia las exposiciones cálidas. Sus hojas gruesas, ligeramente aciduladas, se degustan crudas en ensalada.
También presenta propiedades antioxidantes, lo que la convierte en una planta apreciada en los huertos orientados hacia la diversidad nutricional.
La claytonia de Cuba
También conocida como verdolaga de invierno, la claytonia de Cuba (Claytonia perfoliata) crece fácilmente desde el final de la temporada hasta los períodos más suaves. Se siembra de abril a septiembre, incluso cuando las lechugas se vuelven más escasas.
Esta planta rastrera produce hojas brillantes, ricas en agua, que se consumen tanto crudas como cocidas. Su flexibilidad de cultivo permite integrarla en muchas disposiciones del huerto.
La espinaca
Conocida por su riqueza en hierro y vitaminas, la espinaca (Spinacia oleracea) también contiene una proporción interesante de Omega 3.
Se siembra entre febrero y septiembre y le gusta la semisombra, en un suelo fresco y suelto. Sus hojas jóvenes y tiernas son especialmente buscadas por su sabor ligeramente dulce.
Cosechándola regularmente, estimulamos la aparición de nuevos brotes, lo que la convierte en un cultivo productivo a largo plazo.
Coles y crucíferas
Algunas coles ofrecen, además de sus beneficios clásicos, un contenido en Omega 3 que merece ser tenido en cuenta. Su cultivo requiere un poco más de paciencia, pero se integra bien en las rotaciones largas en el jardín.
La col de Bruselas
La col de Bruselas (Brassica oleracea gemmifera) se siembra de marzo a mayo. Se cosecha desde el otoño hasta el invierno, según las condiciones climáticas. Cada planta produce numerosas pequeñas coles prietas, ricas en fibras, vitaminas y ácidos grasos insaturados.
Crece mejor en suelo profundo, con un buen aporte orgánico. Su cultivo la hace una verdura de invierno especialmente adecuada para una cosecha progresiva.
El brócoli
El brócoli (Brassica oleracea italica), sembrado de marzo a mayo, aprecia las exposiciones bien soleadas y un suelo regularmente regado. Su riqueza en vitaminas C, B9 y compuestos antioxidantes lo convierte en un aliado importante para la alimentación diaria. También contiene Omega 3 en cantidades interesantes.
Se consume cocido, en forma de cabezas cosechadas antes de la floración. Fácil de integrar en los menús, complementa eficazmente una cultura diversificada en el huerto.
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